Prestar atención a nuestra alimentación es la manera más adecuada para contar con una buena dosis de energía diaria y ayudar a la prevención de posibles enfermedades. Cuando hablamos de la alimentación familiar, pueden surgir dudas sobre cómo plantearlo en cada etapa de crecimiento. Aquí encontrarás consejos para una alimentación saludable que ayudarán a toda la familia a adoptar hábitos más sanos sin grandes sacrificios.
Por encima de todo se debe de hacer partícipes a todos los miembros de la familia. La alimentación en cada casa debe de conllevar momentos en común, donde cada miembro pueda experimentar todo el proceso. Desde hacer la compra juntos, realizar diferentes elaboraciones, crear nuevas recetas y sobre todo, disfrutar de los manjares creados en común. Serán los mejores aprendizajes que se pueda trasmitir en familia.
La importancia de una alimentación equilibrada en cada momento de la infancia
Desde la lactancia hasta la adolescencia, las necesidades nutricionales cambian. Adaptar la dieta a cada edad es clave para garantizar un desarrollo óptimo.
Entre 0 a 2 años: La lactancia materna es la mejor opción, aunque si no es posible, las fórmulas infantiles también aportan los nutrientes necesarios. A partir de los seis meses, comienza la alimentación complementaria, con alimentos naturales y sin azúcares añadidos.
Asegúrate de que todos los días coma una porción de alimentos de origen animal (leche, lácteos, huevos, carne pescado y aves), además de legumbres o nueces y frutas y verduras de color naranja y verde. Se añadirá un poco de aceite para darle energía.
Entre los 2 a 6 años: Es recomendable introducir una gran variedad de frutas, verduras, proteínas de calidad y cereales integrales. También es un buen momento para enseñar a los niños a comer de todo sin rechazar ciertos alimentos. Esta es la etapa clave para desarrollar buenos hábitos.
Casi el 60% de los escolares de la Comunidad de Madrid realizan la comida principal en el centro educativo. Por ello, los comedores escolares desempeñan una función educativa muy importante y deben fomentar una dieta variada y equilibrada.
El momento de media mañana o almuerzo es impulsado desde el profesorado de infantil, aportando un planing para cada día. Así se proporciona una idea saludable e igualitaria para que las familias preparen los almuerzos de forma equilibrada. Apoyándose en cada grupo de alimentos y enseñando desde pequeños, propuestas sanas y alejadas a los productos ultraprocesados.
Entre los 6 a 12 años: En esta etapa, el gasto energético aumenta, por lo que es importante ofrecer comidas completas con suficientes proteínas, grasas saludables y carbohidratos de calidad.
En la medida de lo posible se debe continuar con el mismo horario-tipo de almuerzo de la etapa infantil. De tal manera que se refuerce lo aprendido en las edades tempranas y se evite la ingesta de bollería industrial y demás procesados con excesivos azúcares y grasas saturadas.
Adolescencia: La alimentación debe seguir siendo variada y equilibrada. En esta etapa, el consumo de ultraprocesados suele aumentar, por lo que es importante fomentar el consumo de comida casera y educar sobre la importancia de una nutrición apropiada.
El trabajo desde casa continua y debe de haber un mayor seguimiento. En los institutos tienen acceso al servicio de cafetería, lo que se convierte en un gran atractivo para alternar el almuerzo, pudiendo tener alternativas más o menos saludables. Por eso es importante acostumbrarse desde edades tempranas a preparar los almuerzos caseros y aunque existan otras opciones, que puedan alternar los bocadillos y/o la fruta con productos más dulces…
Consejos para una alimentación saludable familiar
Planifica los menús semanales
Evitar la improvisación es clave para mantener una dieta equilibrada. Planificar los menús con antelación ayuda a incluir variedad de alimentos y a evitar recurrir a opciones menos saludables.
Se puede planear días temáticos, donde se haga hincapié en un grupo de alimentos o bien en la elaboración conjunta de un producto más elaborado. Por ejemplo, elegir los viernes como principio del fin de semana para aprender a crear masa de pizza casera y los ingredientes vayan variando.
Haz que los niños participen en la cocina
Cocinar en familia es una excelente manera de despertar el interés por los alimentos saludables y fomentar la autonomía. Por eso implicarlos en la cocina es una fantástica manera de promover unos buenos hábitos alimentarios y animarlos a probar nuevos alimentos. Un niño difícilmente rechaza un alimento cocinado o manipulado por él mismo.
Crear platos atractivos, divertidos, con colores llamativos o con formas diversas, ayuda a familiarizarse algunos productos con mala fama (véase las verduras). A continuación, te presentamos algunas ideas para aderezar tus hábitos alimentarios:
- Platos en formas geométricas- Utilizando la geometría como elemento lúdico, te proponemos crear platos con alimentos que permitan crear formas redondas, cuadradas, triangulares, rectangular (por ejemplo: Quiche de verduras en espiral, Macedonia de cuadrados, Sándwich en triángulos…)
- Crear platos con muchos colores- Seguro que has escuchado la frase “¡Este plato entra por la vista!”. Así es, la presentación de los platos es muy importante para favorecer la apetencia hacia ellos (por ejemplo: Ensalada tricolor, Pollo al curry…)
- Recetas con formas divertidas- Podemos hacer recetas infantiles divertidas creando platos en forma de animales, ¡imaginación y creatividad al poder!
- Platos monocromáticos- Crear platos de un solo color, puede ser una divertida propuesta para trabajar los colores y sorprender a los más pequeños (por ejemplo: crema naranja- calabaza/zanahoria, crema roja-remolacha con tomate y sandía, crema verde-espinacas y judías verdes…
Prioriza los alimentos naturales
Se debe restringir el exceso de productos muy elaborados y con altos contenidos en grasas y azúcares. Las frutas, verduras, legumbres, carnes magras y cereales integrales deben ser la base de la alimentación.
Respeta los horarios de las comidas
Tener horarios regulares ayuda a evitar el picoteo y promueve un mejor control del apetito.
Da buen ejemplo
Los niños aprenden por imitación. Si los adultos llevan una alimentación saludable, los pequeños también lo harán.
Sobre todo, con la adolescencia no hay que prohibir, pero sí restringir ciertos alimentos no saludables. Uno de cada tres niños tiene sobrepeso y obesidad. Una iniciativa interesante la del Ministerio de Consumo sobre las máquinas de vending en los centros educativos. Aunque es un primer paso, y queda mucho camino por recorrer.
No uses la comida como premio o castigo
Es importante evitar mensajes como «Si te comes las verduras, te doy un postre». Esto refuerza la idea de que algunos alimentos son malos y otros son premios.
Atención a las influencias externas
Las Redes Sociales juegan un papel crucial en esta situación, ya que afectan de manera directa o indirecta la forma en que los jóvenes piensan, sienten y actúan en su día a día. Los trastornos de la conducta alimentaria se han convertido en la tercera causa de enfermedades crónicas en la adolescencia.
Las campañas de publicidad de comida poco saludable pueden aumentar el interés y el consumo entre los más jóvenes. Además, si en dicha campaña es apoyada por sus ídolos musicales o influencers, les puede afectar la percepción que deben de tener de la alimentación y la salud. Afectando en su imagen corporal y su autoestima, al promover estándares de belleza poco realistas.
Hábitos saludables que complementan una buena alimentación
Además de una buena alimentación, hay otros hábitos esenciales para el bienestar familiar:
Fomentar el ejercicio físico: El mejor ejemplo que se puede hacer para crear una rutina de ejercicio para el futuro de nuestros jóvenes. Realizar actividades en familia como paseos, bicicleta o juegos al aire libre es clave para mantenerse activos.
Respetar el descanso: Al cuidar los horarios en el día a día, se beneficia tanto el descanso como los horarios para una buena alimentación. Dormir bien ayuda al crecimiento y al equilibrio emocional.
Cuidar la salud mental: El estrés puede influir en los hábitos alimentarios. Practicar ejercicio, técnicas de relajación o mindfulness puede ayudar a evitar la ansiedad por la comida.
Recursos y enlaces útiles
Dentro de nuestro blog tenemos otro artículo relacionado que te puede interesar: 7 pasos para cambiar hábitos negativos alimenticios
Aquí os dejamos una charla del pediatra Carlos Casabona, que nos da unas claves para tener una alimentación saludable.
Y por último, una forma divertida de aprender jugando, a través de un atractivo álbum ilustrado. El microscopio mágico. El misterio en el supermercado Enseñará a los más pequeños buscar los ingredientes de los alimentos y a diferenciar los más saludables y los menos.
Conclusión
Una alimentación saludable es un aprendizaje que dura toda la vida. Enseñar buenos hábitos a los niños no solo les beneficia a ellos, sino que también mejora la calidad de vida de toda la familia. Esperamos que estos consejos para una alimentación saludable te hayan ayudado
